Laufen ist das Gefühl von Freiheit. Das regelmäßige Geräusch der Schritte auf dem Untergrund und der Takt unseres Herzschlags, lässt uns innerlich zur Ruhe kommen. Der Gedankensturm verstummt, im Kopf stellt sich Klarheit ein.  Vielleicht kennt Ihr dieses Gefühl schon und seid selbst Läuferin? Vielleicht war das bisher noch nicht Euer Ding, aber Ihr hättet Lust es auszuprobieren? So oder so, im Oktober wird unser Name ist Programm – LAUF MAMA LAUF ?

Laufen? Warum das denn?

Wenn man Frauen fragt, warum sie laufen, so erhält man vorrangig die Antwort: um das mentale Wohlbefinden zu verbessern. „Weil ich den Kopf frei bekomme“, lautet auch die Rückmeldung in unserer Community-Befragung zum Thema. Neben geistigem Wohlbefinden ist körperliche Fitness ein weiterer Hauptgrund für sportliche Bewegung. Kondition verbessern, fit werden bzw. bleiben, sich auspowern und Kalorien verbrennen gepaart mit frischer Luft, Naturgenuß und der unkomplizierten Umsetzbarkeit. Das alles macht Laufen zu einem absoluten Lieblingssport. Jetzt fragt Ihr Euch vielleicht, ist das auch was für mich? Klar, wenn Ihr

• gern in der Natur seid
• es unkompliziert mögt
• fit werden/ bleiben wollt
• Eure Ausdauer verbessern möchtet
• das Gefühl habt, dass Euer Kopf öfter mal eine Auszeit brauchen könnte
• Euch ab und zu die Decke auf den Kopf fällt.

Merkt Ihr was? Genau! Wenn Ihr noch keine Läuferin seid, dann könnte Laufen Euer neuer Favorit werden ? Wenn Ihr  schon Läuferin seid, dann macht weiter! Diesen Monat geben wir Liebhaberinnen und Anfängerinnen tolle Tipps, zu allen Themen, die das Läuferherz (in Spe) inspirieren und höher schlagen lassen.

Das besondere Augenmerk gilt Frauen, die das Laufen ganz neu für sich entdecken wollen oder lange nicht gelaufen sind und wieder anfangen möchten. Nix wie ran, Ladies! Startet mit uns gemeinsam das Programm SOFAtoRUN und lernt in 4 Wochen 20 Minuten am Stück zu laufen. Und eins ist klar:

„Wie langsam du auch läufst –

Du schlägst alle, die Zuhause bleiben!“

Viele gute Gründe – Die Vorteile vom Laufen

Laufen ist tatsächlich ein echtes „Wundermittel“. Noch dazu eins, das ohne große Kosten funktioniert und simpel in der Umsetzung ist. Es vereint zahlreiche positive Auswirkungen für Körper und Geist. Laufen …

• …stärkt das Immunsystem
• …wirkt sich positiv auf die Knochenfestigkeit aus
• …verbessert die Körperhaltung
• …senkt den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel
• …beugt Gelenkerkrankungen vor
• …trainiert den gesamten Körper (insbesondere Beine, Arme und Rumpfmuskulatur).

Aber nicht nur für den Körper ist Laufen wertvoll, auch im Hinblick auf die psychische Gesundheit sind die positiven Auswirkungen vielseitig. Laufen…

• …verbessert die geistige Fitness (beugt Demenzerkrankungen vor)
• …steigert das Selbstwertgefühl. Wir erleben ein positiveres Körperbewusstsein und eine veränderte Selbstwahrnehmung. Gerade Laufanfängerinnen erleben die Steigerungsfähigkeit ihres Leistungsvermögens und die allgemeinen körperlichen Auswirkungen des Ausdauertrainings besonders deutlich. So rückt unser Selbstbild dem Idealbild ein Stückchen näher und das Selbstbewusstsein erhöht sich.
• …reduziert außerdem die subjektiv empfundene Stressanfälligkeit und erhöht gleichzeitig Stresstoleranz, baut Stress auf eine positive Art ab. Als Folge von erhöhtem Selbstbewusstsein und größerer Stresstoleranz werden Situationen als weniger bedrohlich wahrgenommen, so dass Laufen sogar Angstzustände und allgemeine Ängstlichkeit reduzieren kann.
• …bewirkt eine vermehrte Ausschüttung der körpereigenen Endorphine, die sich positiv auf die Stimmungslage auswirken. So führt Laufen zur Reduktion von depressiven Stimmungswechseln und krankhaften Depressionen.

Ihr seht, es gibt viele gute Gründe, sofort mit dem Laufen zu beginnen :-). Also, packen wir es an, Ladies!

Tschüss Sofa – hallo Freiheit

Mit dem SOFAtoRUN – Programm haben wir für Euch einen 4-Wochen-Trainingsplan zum Abhaken erstellt, der Euch ganz sanft ins Laufen bringen wird. Er ist geeignet für Laufanfängerinnen, deren Ziel es ist 20 Minuten am Stück zu laufen. Dabei werden von Woche zu Woche die Gehpausen kürzer und somit die reine Laufzeit nach und nach erhöht. Grundsätzlich gilt: Hört gut auf den eigenen Körper und macht bei Beckenbodenproblemen (z.B. Druck, Inkontinenz etc.) lieber mit Walking weiter anstatt zu joggen.

Zur Durchführung des SOFAtoRUN- Programms empfiehlt es sich einen Intervall-Timer zu benutzen, um die genauen Sequenzen für das abwechselnde Laufen und Gehen im Blick zu behalten. Das geht über Funktionen am Handy, eine App (wie z.B. Runkeeper) ebenso wie über Fitness-Tracker.

Zur Ergänzung des SOFAtoRUN-Trainingsplans empfehlen wir grundsätzlich IMMER eine kurze Erwärmung vorher und nach dem Lauf eine Dehn-Einheit. Dafür könnt Ihr beispielsweise auf unsere Kickstart-Videos zurückgreifen:

Für alle, die jetzt schon wieder abwinken und meinen, sie schaffen es eh nicht: HALT, JEDE kann dieses Ziel erreichen!

Next steps – So kommt ihr ins (kontinuierliche) Laufen

Wie geht es nun also los, um das Projekt SOFAtoRUN zu starten? Hier kommt die kleine Checkliste, wie Ihr nun ins Tun kommt:

1. Ziel aufschreiben und sichtbar aufhängen! > Klingt vielleicht komisch, aber Visualisierung hilft definitiv beim Durchhalten und Austricksen des inneren Schweinehundes. Also, einfach machen.
2. Trainingsplan ausdrucken > Hier findet Ihr die genaue Anleitung für jeden Trainingstag und verpasst auch nicht die notwendigen Regenerationsphasen zwischen den Läufen. Auch bei Social Media begleiten wir Euch im Oktober 2023 mit dem jeweiligen Tages-Programm.
3. Alltag organisieren – Trainingszeiten planen > Ganz wichtig! Wer seine Trainingstermine gleich verbindlich im seinen Kalender einträgt, der wird sie auch durchhalten. Überlegt also im Vorfeld, wie und ggf. mit wem Ihr Euren Lauf unternehmen wollt. Kind dabei? Oder Partner, Hund oder vielleicht doch ganz allein? Wer übernimmt ggf. die Kids in der Zeit? etc.
4. Laufstrecken aussuchen > Das weckt Vorfreude. Sucht Euch eine schöne Ecke aus, um Euer Training in möglichst angenehmer Umgebung zu absolvieren. Eine tolle Landschaft, eine Endpunkt am Lieblingscafé oder direkt von der Kita starten…alles hat seine Vorteile und kann Euch zusätzlich motivieren.
5. App herunterladen > Lauf-Apps gibt es viele verschiedene. Es ist durchaus spannend zu verfolgen, welche Routen Ihr gelaufen seid und über die Zeit auch zu sehen, wie Ihr Euch steigert.
6. Laufschuhe kaufen > Nicht zu unterschätzen ist für die Lauffreude ein guter, für Euch passender Laufschuh. Dies ist ein Punkt, an dem man durchaus nicht sparen sollte. Eine professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, um den Schuh zu finden, der für Euch am besten passt, ist definitv ein guter Invest.
7. Lauf-Ausrüstung besorgen (Hose, Funktionsshirt…) > Shoppen macht ja auch einfach mal Spaß und ein Outfit, dass nicht rutsch und zwickt und in dem Ihr Euch wohl und beweglich fühlt, steigert die Lauffreude und das Wohlbefinden ungemein.

So, nun haben wir eigentlich alles zusammen um so richtig loszulegen. Zu guter Letzt hier noch ein paar nützliche Tipps, damit es Euch umso leichter fällt dranzubleiben.

Hier kommen unsere 10 Tipps für den Einstieg

• (Vor)freude auf jeden Lauf haben und jede Sekunde genießen!
• Erinnerungen für harte Zeiten schaffen, also alle schönen Momente beim Laufen abspeichern!
• Nicht von 0 auf 100! Start mit kurzen Trainingseinheiten und Schritt für Schritt steigern
• Jede Laufeinheit als Investition in die eigene Gesundheit und in „Zeit für sich selbst“ betrachten!
• Laufpartner(in) suchen! Schnappt Euch eine Freundin, den Partner oder eine Gleichgesinnte. Nix zieht mehr, als jemand mit dem man gemeinsam trainieren kann. Es gibt übrigens auch eigens ausgebildete Lauftrainerinnen in unserer Community. Wenn Ihr also Lust habt, Euren Laufen vor Ort zu intensivieren, zu professionalisieren und mit anderen Frauen gemeinsam zu trainieren, dann meldet Euch bei Eurer Standortleiterin und erkundigt Euch nach Ihren Angeboten.
• Anerkennung. Seid stolz auf Eure Leistung! Vielleicht habt Ihr auch einen Lieblingsmenschen, mit dem Ihr Euren Erfolg teilen mögt.
• Gönnt Euch eine Belohnung. Das können z.B. ein paar neue Laufschuhe sein, aber auch ein leckerer Smoothie oder ein bewussten Moment der Entspannung und Reflexion nach der absolvierten Trainings-Einheit.
• Träume sind unser Antrieb, also Visionen haben!
• Nur so schnell laufen, wie es Spaß macht (Puls 120-160 S/min)
• Realistisch sein und nicht mit einem Halbmarathon starten!

Wer diese Tipps beherzigt, dem sei der Erfolg sicher :-). Wir wünschen Euch ganz viel Spaß und tolle Lauferlebnisse!