„Du bist was Du isst!“ – Unsere Ernährung hat große Auswirkung. Nicht nur auf unser Erscheinungsbild, sondern auch auf unser Wohlbefinden. Und dabei geht es um viel mehr, als das Aussehen und die Kilos auf unseren Hüften. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, schenkt uns Energie, Wohlfühlen im eigenen Körper und damit auch Selbstbewusstsein und eine tolle Ausstrahlung. Wenn das nicht dafür spricht, sich mal genauer anzuschauen, wie und was wir uns in Sachen Essen Gutes tun können. Macht mit beim #BesserEssen!

Vergesst Diäten – Esst einfach besser

Irgendwie fühlen wir uns nicht richtig wohl und die olle Jeans zwickt am Bauch. Ganz klar, wir müssen dringend etwas an unserem Essverhalten ändern. Eine Diät muss her, damit die lästigen Kilos endlich purzeln. Aber halt! Etwas an den (Ernährungs-) Gewohnheiten zu ändern ist durchaus sinnvoll, aber eine klassische Diät wird uns in der Regel kaum langfristige Veränderungen bescheren. Die dauerhaft zu geringe Kalorienzufuhr bewirkt eher Heißhunger und setzt uns unter Stress. Auch der Stoffwechsel leidet, denn unser Körper merkt sich die „Not“ und neigt dazu, nun vorsorglich „mehr“ Reserven einzuspeichern. Nach dem Motto: Lieber auf Nummer sicher, man kann ja nie wissen. Die Ergebnisse einer Diät sind viel zu oft nur von kurzer Dauer. Der bekannte Jojo-Effekt setzt ein. Warum ist das so? Weil wir zumeist keine Veränderung an unserem Speiseplan vornehmen, die wir dauerhaft in unseren normalen Alltag implementieren. Das ist aber genau der Punkt, der zu einem langfristigen Erfolg beiträgt. Es geht um nichts weniger, als eine Umstellung unserer Ernährung, der Schaffung von neuen Routinen und Gewohnheiten. Es geht also um eine ganzheitlich Betrachtung unseres Verhaltens und um eine Verlagerung in Richtung qualitativer Ernährung (gute Qualität und reichhaltiges Nährwertprofil). Kein Kalorienzählen mehr, sondern schauen, was wir da eigentlich essen und wie es unser Gehirn, unseren Energielevel, unsere Darmgesundheit und unsere Stimmung unterstützt. Das ist die Startrampe zu mehr Wohlbefinden und Energie.?

#BesserEssen, besser fühlen – So gelingt’s!

Was also gilt es zu beherzigen, wenn wir uns wieder rundum wohlfühlen, kraftvoll unseren Alltag leben und ganz nebenbei vielleicht sogar ein paar unnötige Kilos loswerden wollen? Die Stellschrauben sind tatsächlich ziemlich klein und leicht umsetzbar. Alles was Ihr braucht, ist der Wille etwas verändern zu wollen und dann kann’s losgehen.

Zu einer gesünderen Ernährung gehört eine bewusste Auswahl der Lebensmittel, die wir konsumieren, und eine ausgewogene Ernährung, die unseren Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er benötigt. Auch das Überprüfen und ggf. Verändern von bisherigen Gewohnheiten kann zu einer Verbesserung des Wohlbefindens beitragen. Hier kommen ein paar Tipps, wie es gelingt, besser zu essen:

WAS essen?

• Unverarbeitete Lebensmittel wählen: Lebensmittel, die minimal verarbeitet sind, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und Nüsse, sind im Allgemeinen gesünder als stark verarbeitete Lebensmittel. Als Orientierung: Die DGE empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl hat man die Wahl und kann sich was Gutes tun, indem man auf die Vollkornvariante zurückgreift.

 

• Aufnahme von ungesunden Fetten, Zucker und Salz einschränken: Versucht, die Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten sowie von zugesetztem Zucker und Salz zu begrenzen. Die verschiedenen Fette und Öle sind von unterschiedlicher ernährungsphysiologischer Qualität. Eine gezielte Auswahl der Fettquellen ist wichtig, damit wir gut mit Vitamin E und den lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren versorgt sind. Letztere stecken in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden. Ein echter Allrounder in der Küche ist Rapsöl. Mit Salz und Zucker sollte man sparsam umgehen, probiert stattdessen lieber mal andere Gewürze und Kräuter zu verwenden, um das Geschmackserlebnis zu intensivieren.

 

• Bunt essen: Der Verzehr einer großen Auswahl an unterschiedlichen Lebensmitteln trägt dazu bei, dass Ihr alle Nährstoffe erhaltet, die Euer Körper benötigt. Probiert neues Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aus und experimentiert auch mal mit verschiedenen Arten von Proteinquellen. Nur Mut. Wie heißt es so schön: Esst den Regenbogen!

 

• Wasser trinken: Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, bildet einen Teil der Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Am besten geeignet ist tatsächlich Wasser. Richtwert ist hier ca. 1,5 Liter pro Tag. Auch ungezuckerte Früchte- und Kräutertees sind super. Die Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken (auch Saft) und Alkohol (hoher Kaloriengehalt), sollte eher eingeschränkt stattfinden. Wer gern etwas Gewicht verlieren möchte, der kann allein durch Wahl zuckerfreier Getränke schon viel für sich tun.

 

WIE essen?

• Portionsgrößen beachten: Auch ein zu viel von gesunden Lebensmitteln kann zu einer Gewichtszunahme führen. Daher ist es sinnvoll, auf die Portionsgrößen zu achten. Verwendet eher kleinere Teller und überladet sie nicht. Achtet auf die Hunger- und Sättigungssignale Eures Körpers und nehmt ggf. lieber nochmal etwas nach.

 

• Intuitiv Essen: Esst nur, wenn Ihr wirklich Hunger habt und wählt den für Euch richtigen Rhythmus. Braucht Ihr eher drei große oder sind vielleicht fünf kleinere Mahlzeiten? Hinterfragt auch Eure Gewohnheiten beim Essen einmal. Wann esst Ihr und warum? Aus Stress, Langeweile oder zur Belohnung? Hier gilt es, nach alternativen Maßnahmen zu suchen, die in besagten Momenten helfen.

 

• Sich Zeit nehmen: Langsames, bewusstes Essen und sorgfältiges Kauen fördern Genuss und das Sättigungsempfinden. Erst 15-20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit tritt dieses nämlich ein. Wer also schlingt, der verpasst vielleicht den Moment, indem er eigentlich schon ausreichend gegessen hat und satt ist. Unsere Mahlzeit in Ruhe einzunehmen, hat zugleich eine entspannende Wirkung. Auch sich beim Kochen Zeit zu nehmen, zahlt sich aus. Durch eine schonende  Zubereitung (wenig Wasser und Hitze) wird der natürliche Geschmack erhalten und mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Für eine nährstoffschonende Zubereitung von Speisen bieten sich Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren an.

  

• Voraus planen: Wenn Ihr Eure Mahlzeiten im Voraus plant, könnt Ihr gesündere Entscheidungen treffen und ungesunde Optionen vermeiden. Versucht es also mal mit „Meal Prepping“. Apropos Vorplanen: Hilfreich ist es auch sicherzustellen, dass Ihr immer gesunde Snacks zur Hand habt.

 

• Keine Entbehrung: Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass Ihr auf all Eure Lieblingsspeisen verzichten müsst. Genießt Leckereien in Maßen und konzentriert Euch die meiste Zeit darauf, gesunde Entscheidungen zu treffen.

 

Was sonst noch hilft beim Wohlgefühl

Last but not least – Das eigene Wohlbefinden und gesundes Abnehmen funktioniert nicht ausschließlich über eine bessere Ernährung. Sie ist wichtiger ein Baustein, aber auch ausreichend Schlaf und Auszeiten bzw. Zeitfenster für Me-Time sind super wichtig. Plant Euch also unbedingt solche persönlichen Termine in Euren Alltag ein. Sorgt für Entspannungsmomente, aber unbedingt auch für regelmäßige Bewegung. Schafft Euch auch hier Routinen, die für Euch praktikabel sind. Egal, ob die tägliche 10 Minuten Einheit mit Home-Workout, der stetige Verzicht auf die Nutzung von Rolltreppen oder Aufzügen, die Euren Weg kreuzen oder der Besuch in einem Kurs, um gemeinsam mit anderen dem Schweinhund zu trotzen. Jeder Schritt der gemacht ist, zählt und wird Euch in Eurem Ziel, Euch in Eurem Körper rundum wohl zu fühlen unterstützen.

Denkt daran, dass kleine Veränderungen zu großen Verbesserungen Euer allgemeinen Gesundheit führen können. Versucht nicht, drastische Änderungen auf einmal vorzunehmen, sondern konzentriert Euch stattdessen auf nachhaltige Änderungen, die Ihr im Laufe der Zeit beibehalten könnt.

In diesem Sinne: Fangt an! Wenn Ihr dabei mehr Unterstützung sucht, dann schaut Euch gern unseren Online-Präventionskurs Ernährung „Mama-isst-vital“ an und startet mit uns zusammen Eure Veränderung.