Rückenschmerzen? Wer kennt sie nicht. Mangelnde Bewegung im Alltag ist dabei eine Hauptursache. Die Muskeln sind dadurch oft schlicht und einfach zu schwach. Fehlhaltungen und Überlastung sowie Verspannungen der entsprechenden Muskeln sind die Folge. Rücken-Fitness ist also gefragt. Aber was können wir tun, um Schmerzen vorzubeugen oder wenn sie erstmal da sind, Besserung zu erlangen?
Haltung zeigen – So machst Du Deinen Rücken fit
Wichtig ist dabei, dass nicht nur die Rückenmuskulatur isoliert trainiert wird, sondern eine Stärkung der gesamten Bauch- und Rumpfmuskulatur erfolgt. Ein gut trainiertes Power-House (Pilates) ist die Basis für einen gesunden Rücken. Für ein gutes Körpergefühl, sollten auch mobilisierende Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit nicht fehlen. Ganz nebenbei verbessert sich auch die Haltung deutlich. Und mal ehrlich, wer mag neben einem schmerzfreien Rücken nicht auch noch eine sexy Silhouette haben.
Zum Tag der Rückengesundheit gibt’s hier 5 tolle Übungen im Stand, die sich super in den Alltag integrieren lassen.
Übung 1 – Wirbelsäulenmobilisation Katze-Kuh
Ausgangsposition:
- Etwas weiter als hüftbreiter Stand und Füße parallel
- Knie gebeugt
- Hände über den Knien auf den Oberschenkeln aufgestützt
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Übungsablauf:
- Langsame schlangenartige Vor-/ Rückbewegungen zwischen Schulterblättern und Brustbein
Darauf solltest Du achten:
- Lendenwirbel bleiben ruhig
- auf eine bewußte Atmung achten
Wiederholungen:
- 20-30 Wiederholungen
Übung 2 – Wirbelsäulenmobilisation Wave
Ausgangsposition:
- Weite Schrittstellung, li (re) vorn
- Beide Fersen am Boden
- Arme gestreckt über den Körper
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Übungsablauf:
- Ausatmen, re (li) Ferse heben, beide Knie beugen und den Rücken rund machen
- Arme nach vorn strecken, Handflächen zeigen nach unten
- Blick zum Boden
Darauf solltest Du achten:
- vollen Bewegungsumfang nutzen
- Brustbein anheben und die Bauchspannung halten
Wiederholungen:
- 15 Wiederholungen, dann Beine wechseln
Übung 3 – für den oberen Rücken Flying Arms
Ausgangsposition:
- Hüftbreiter Stand, die Füße parallel und die Knie gebeugt
- Oberkörper in die Diagonale vorgelehnt
- Beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausgestreckt, Hände zusammenlegen
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert
Übungsablauf:
- Beim Ausatmen beide Arme weit nach hinten oben führen
- Daumen zeigen nach oben
- Schulterblätter zur Wirbelsäule führen
Darauf solltest Du achten:
- Rücken maximal in die Länge strecken
- Schultern tief ziehen in Richtung Beckenboden und die Bauchspannung halten
Wiederholungen:
2 Durchgänge , 12-15 Wiederholungen
Übung 4 – für den unteren Rücken Oberkörper-Rotation
Ausgangsposition:
- Hüftbreiter Stand, Füße parallel und Knie gebeugt
- Oberkörper in die Diagonale vorgelehnt
- Hände am Hinterkopf
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren
Übungsablauf:
- Den Oberkörper zügig im Wechsel nach re/li drehen
- Gleichzeitig die rechte bzw. linke Hand zum Gesäß führen
- Handinnenfläche zeigt nach oben
Darauf solltest Du achten:
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert halten
Wiederholungen:
2 Durchgänge , 10 Wiederholungen je Seite
Übung 5 – für die Core-Muskulatur Mountain Climber (diagonal und frontal)
Ausgangsposition:
- Plank an der Bank
- Hände genau unter den Schultern und die Arme senkrecht
- Füße sind hüftbreit
- Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren
Übungsablauf:
- Zügig im Wechsel die Knie vor zum Bauchnabel und dann nach re bzw. li zur Seite ziehen
- Der Körper bildet von den Fersen bis zu den Schultern eine diagonale Linie – weder hängt der Rücken durch, noch ragt der Po in die Luft
Darauf solltest Du achten:
- Schultern sind weg von den Ohren, nicht in den Schultern hängen
- Atmen fließen lassen
Wiederholungen:
2 Durchgänge , 10 Wiederholungen je Seite
Du kannst besser mit Bewegtbild trainieren? Kein Problem! Klick Dich einfach hier zu unserem LAUFMAMALAUF YouTube-Kanal.
Wenn Dir das alles zu einsam ist, dann komm mit uns in den Park. Hier findest Du alle Kurs-Angebote.
Also, keine Ausreden! Leg‘ los und mach‘ Deinen Rücken stark!
