Das Leben als Mutter kann unglaublich erfüllend sein, aber es bringt auch eine Fülle von Herausforderungen und Stress mit sich. Zwischen dem Jonglieren von Kindererziehung, Job, Haushalt und den vielen anderen Verpflichtungen stellen wir uns selbst oft hinten an. Selbstfürsorge ist jedoch kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, um Eure Gesundheit und Euer Wohlbefinden zu erhalten. In diesem Artikel zeigen wir Euch, wie Ihr durch Selbstfürsorge und eine gesunde Ernährung Alltagsstress besser bewältigen und Euer Wohlbefinden stärken könnt.
Was ist Selbstfürsorge eigentlich?
Selbstfürsorge beschreibt bewusste Handlungen und Gewohnheiten, die darauf abzielen, das eigene Wohlbefinden zu fördern, sowohl auf körperlicher, geistiger als auch auf emotionaler Ebene. Das können für jeden Menschen andere Gewohnheiten sein. Für viele spielen regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga, das Pflegen von Hobbys, soziale Interaktionen mit Freunden und Familie, aber auch das Setzen von Grenzen und das Lernen, ‚Nein‘ zu sagen, eine wichtige Rolle. Der Hauptgrund, warum gerade bei Müttern Selbstfürsorge häufig zu kurz kommt, ist Zeitmangel. Dabei ist Selbstfürsorge gerade in stressigen Phasen besonders wichtig, um körperliche und mentale Schäden zu vermeiden.
Stress schadet der Gesundheit
Heutzutage ist Stress leider eine der häufigsten Ursachen für verschiedenste Erkrankungen. Grund dafür sind Hormone, die vom Gehirn ausgeschüttet werden, wenn Ihr Stress erlebst. Diese Hormone beeinflussen den gesamten Körper. Sie bewirken, dass das Muskelwachstum gehemmt und die Einspeicherung von Fett gesteigert wird. Außerdem verschlechtern die Stresshormone die Schlafqualität, erhöhen den Blutdruck und belasten das Herz. Chronischer Stress kann deshalb unter anderem Übergewicht, muskuläre Verspannungen, allgemeiner Erschöpfungssymptome wie Kopfschmerzen und Schwäche, die Entstehung von Depressionen, Burnout, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Autoimmunerkrankungen, Typ-2-Diabetes und eine erhöhte Infektanfälligkeit begünstigen. Regenerationsprozesse und die Produktion verschiedener Hormone werden durch die Stresshormone gestört. Das klingt alles ziemlich ungünstig. Warum reagiert unser Körper so stark auf Stress?
Stress rettet Leben
Stress kann auch positive Auswirkungen in Eurem Körper haben. Kurzfristig bewirken die Stresshormone, dass körpereigene Eiweiß- und Fettspeicher abgebaut werden und Glukose als schnelle Energiequelle bereitgestellt wird. Dadurch werdet Ihr leistungsfähiger und Ihr könnt in Gefahrensituationen bestmöglich reagieren. Die Schlagkraft des Herzmuskels ist erhöht, die Atemfrequenz steigt und Entzündungsreaktionen werden gehemmt. Ihr seid konzentrierter und Eure Muskeln sind besonders leistungsfähig. Vor etwa 12.000 Jahren wurde diese Reaktion z.B. vom Angriff eines Säbelzahntigers ausgelöst. Die erhöhte Leistungsfähigkeit hätte Euch damals eine lebensrettende Flucht- oder Angriffsreaktion ermöglicht. Heutzutage wird Stress jedoch durch ganz andere Dinge ausgelöst. Statt von einem Säbelzahntiger angegriffen zu werden, werden wir von To Dos und Terminen überschüttet. Der Unterschied liegt darin, dass Ihr Euch dem ‚modernen‘ Stress nicht innerhalb einer halben Stunde entziehen könnt. Die stressauslösenden Situationen begleitet uns meist Tage, Wochen oder sogar monatelang. Man spricht dann von Dauerstress oder chronischem Stress. Für die Gesundheit ist also entscheidend, wie lange der Körper Stresshormone ausschüttet.
Maßnahmen gegen ungesunden Stress
Kurzfristiger Stress schadet der Gesundheit also nicht und kann uns sogar leistungsfähiger machen. Dauerstress solltet Ihr aber unbedingt vermeiden. Was könnt Ihr also tun?
Schafft Euch Entspannungsinsel
Hier kommt die Selbstfürsorge ist Spiel. Ziel ist es, regelmäßige Entspannungsinseln zu schaffen, um Dauerstress zu vermeiden. Baut regelmäßige Zeitenfenster in Euren Alltag ein, um Euren individuellen Bedürfnissen nachzukommen. Das kann z.B. ein Spaziergang an der frischen Luft sein, ein paar Seiten im Lieblingsbuch oder eine kurze Atemübung. Die erste Herausforderung ist dabei übrigens die eigenen Bedürfnisse überhaupt wahrzunehmen. Plant bewusst Zeit ein, um in Euch hineinzuhören.
Stressreduktion durch Ernährung
Habt Ihr gewusst, dass die Ernährung Euer Stresslevel beeinflussen kann? In unseren Nahrungsmitteln sind zahlreiche Nährstoffe enthalten, die die Produktion und Freisetzung von verschiedenen Hormonen und Botenstoffen beeinflussen. Darunter sind auch Hormone, die sich auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden auswirken. Ernährung und Stressmanagement hängen deshalb deutlich enger zusammen, als die meisten vermuten. Zudem können Nahrungsbestandteile Entzündungsreaktionen, die durch chronischen Stress ausgelöst werden, reduzieren oder verstärken. Wenn Ihr die Ernährung richtig einsetzt, könnt Ihr Euren Körper unterstützen Stress abzubauen und Euer mentales Wohlbefinden steigern.
Wir haben für Euch die wichtigsten fünf Anti-Stress-Ernährungtipps zusammengefasst:
5 Tipps für Stressreduktion durch Ernährung
Esst mehr Antioxidantien. Dabei handelt es sich um Inhaltsstoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie können Stress im Körper abbauen, indem sie die Zellen vor Schäden schützen. In besonders hoher Konzentration findet Ihr sie z.B. in Beeren, Brokkoli und dunkler Schokolade. Snacken ist also erlaubt, es kommt darauf an, was Ihr snackt.
Greift täglich zu Nüssen. Auch Nüsse unterstützen Euren Körper dabei Stress abzubauen. Sie enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsreaktionen reduzieren. Außerdem erfüllen sie wichtige Aufgaben im Gehirn und können so die Stimmung aufhellen und das Risiko für die Entstehung von Depressionen reduzieren.
Meidet stark verarbeitete Lebensmittel. Chips, Pommes, Schokoriegel und Co. enthalten viel Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe. Diese Inhaltsstoffe lösen Stressreaktionen in unserem Körper aus, z.B. in dem sie den Blutdruck erhöhen oder Entzündungen auslösen.
Esst bewusst. Im hektischen Mama-Alltag bleibt manchmal wenig Zeit für die Mahlzeiten. Du isst nebenbei, zwischendurch oder im Gehen. Dabei nehmt Ihr Geschmack, Textur und Geruch kaum war. Wenn Ihr Euch aber auf diese Faktoren konzentriert, bewusst und langsam esst, könnt ihr Stressrektionen in Eurem Körper reduzieren. Außerdem merkt Ihr eher, wenn Ihr gesättigt seid. Euer Körper kann dann wichtige Nährstoffe besser aufnehmen und lagert weniger Fettreserven ein.
Plant Mahlzeiten voraus. Dieser Tipp kommt Euch bestimmt nicht gerade neu vor – aber habt Ihr tatsächlich schon geplant, welche Mahlzeiten Euch und Eure Familie diese Woche erwarten? Oft kommt Ihr vielleicht nicht dazu einen Wochenplan zu erstellen oder Mahlzeiten vorzukochen. Das solltet Ihr aber tun, denn es spart so viel Zeit und Stress! Nehmt Ihr Euch am Wochenende etwas Zeit, werdet Ihr unter der Woche mindestens das Dreifache an Zeit sparen und vor allem werden Ihr auch Euren Kopf deutlich freier haben. Obendrein könnt Ihr Heißhunger und schnelle Entscheidungen für Fast Food und Süßes vermeiden.
Fangt heute an
Also, warum nicht heute damit anfangen, Euch selbst die Aufmerksamkeit und Pflege zu geben, die Ihr verdient? Aber jeden Tag frisch und gesund kochen, regelmäßig Sport treiben, täglich meditieren und ein Buch lesen – das klingt nach noch viel mehr Stress!? Natürlich müsst Ihr nicht alle Tipps umsetzten und schon gar nicht alle auf einmal. Sucht Euch die Aspekte aus, die für Euch am wichtigsten sind und versucht dann Stück für Stück gesunde Gewohnheiten in Euren Alltag einzubauen. Ihr werdet merken, dass Euch eine überwiegend ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegungs- und Entspannungsrituale mehr Power, Durchhaltevermögen und Motivation im Alltag verschaffen. Vergesst nicht, Selbstfürsorge ist kein Egoismus, sondern eine Notwendigkeit, um die beste Version von Euch selbst zu sein. Indem Ihr auf Euch selbst achtet, könnt Ihr besser für Euren Familie sorgen und die Herausforderungen des Alltags mit mehr Leichtigkeit bewältigen.
