'Mit Kind & KiWa'-Kurs 'Mit Kind & KiWa ab 6 Wochen nach Geburt'

Fit im Park mit Outdoor-Kinderwagen-Kursen

Der klassische LAUFMAMALAUF-Kinderwagenkurs in der freien Natur ist der perfekte Einstieg für Dich, wenn Du nach der Entbindung schnell und gesund wieder fit werden willst. Das 60-minütige Ganzkörpertraining ist als ein Zirkeltraining im Park konzipiert und auf die Bedürfnisse von frisch gebackenen Müttern zugeschnitten.

Wir kräftigen die geschwächte Muskulatur, achten auf beckenboden- und rückengerechte Übungsausführung, dehnen verspannte Muskelpartien und bringen Dich mit Cardio-Einheiten zum Schwitzen und die Schwangerschaftspfunde zum Schmelzen. Beim gemeinsamen Café-Besuch im Anschluss an die Kursstunde hast Du Gelegenheit, Dich mit den anderen Müttern und der Trainerin über alle Fragen rund ums Baby und den Alltag als Mutter auszutauschen.

Neugierig? Hier findest Du eine Übersicht der Kurse oder schaue gerne auf unserer Städte-Seite nach einem passenden Kurs:

• Kurstyp „Mit Kind & KiWa“
  

  Was erwartet Dich bei einem Kinderwagenkurs?

  Der LAUFMAMALAUF-Kinderwagenkurs ist eine effektive Kombination von Kräftigungs-, Koordinations-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining. Die Kursstunde besteht aus sechs Stationen:

  1. Station: Erwärmung und Mobilisation
  2. Station: Po & Beine
  3. Station: Arme, Schultern & Brust
  4. Station: Rücken & Core
  5. Station: Bauch & Core
  6. Station: Dehnung

  Die Wechsel zwischen den verschiedenen Stationen werden für unterschiedliche, wirkungsvolle Cardio-Einheiten genutzt. Viele der Kräftigungsübungen sind Ganzkörperübungen und verbessern die inter- und intramuskuläre Koordination, den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit. Außerdem stärken sie den Beckenboden.

   

  Was bringt Dir ein LAUFMAMALAUF-Kinderwagenkurs?

  Ganz gleich aus welcher Motivation heraus Du an einem LAUFMAMALAUF-Kurs teilnehmen möchtest: Wir unterstützen Dich beim Erreichen Deines persönlichen Trainingsziels – egal ob schmerzfreier Rücken, starker Beckenboden, straffer Bauch oder das Loswerden ungeliebter Pfunde. Das Workout richtet sich an der individuellen Belastbarkeit und Bedürfnislage der trainierenden Mamas aus. Unsere Trainerinnen sorgen dafür, dass Du sicher, abwechslungsreich und gesund bestmögliche Ergebnisse erzielst, dabei Spaß hast und Dich in Deinem neuen Körper (wieder) zuhause fühlst.

   

  Die Vorteile des LAUFMAMALAUF-Trainings:

  • Kräftigung des Beckenbodens
  • Kräftigung der Bauch-, Rücken-, Core-Muskulatur für eine schöne und aufrechte Haltung
  • Kräftigung und Dehnung der Brustmuskulatur für eine tolle Haltung
  • Kräftigung und Dehnung der Schultergürtelmuskulatur, um Verspannungen zu lösen
  • Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur für einen knackigen Po und schöne Beine
  • Gewichtsreduktion für ein tolles Körpergefühl
  • Schulung des Gleichgewichtsinns
  • Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Verbesserung der aeroben Ausdauer
  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
  • Stärkung des Immunsystems
  • Mentale Entspannung

   

  Wie läuft eine Kursstunde mit Kinderwagen genau ab?

  Die Kursstunde startet an einem verabredeten Treffpunkt im Park und klassischerweise kehren wir dorthin am Ende der Stunde zurück. Deine Trainerin stimmt den genauen Ablauf der einzelnen Stationen individuell auf die lokalen Parkbedingungen, das Wetter, die Gruppe und die einzelnen Teilnehmerinnen ab.

  1. Station: Warm-up und Mobilisation

  Wir starten mit einer knackigen Erwärmung und einer wohltuenden Mobilisation der Gelenke und der Wirbelsäule. Der Körper wird auf „Betriebstemperatur“ gebracht und auf das bevorstehende Training vorbereitet. Ziel ist es, das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren, den Muskel- und Gelenkstoffwechsel anzupassen und die Produktion von Gelenkflüssigkeit anzuregen.

  2. Station: Po & Beine

  Für einen schönen, wohlgeformten Po und definierte Beine schwitzen wir an dieser Station bei gezielten Kräftigungsübungen. Dabei trainieren wir gleichzeitig noch den unteren Rücken und den Beckenboden, verbessern die Körperhaltung und beugen Schmerzen im unteren Rücken vor.

  3. Station: Arme, Schultern & Brust

  Welche Mama kennt nicht müde Arme vom Tragen ihres Babys, vorgeneigte Schultern durch das Stillen und einen verspannten Nacken oder gar Kopfschmerzen? Bei dieser Station steht die Kräftigung der Arm-, Brust- und Schultermuskulatur im Vordergrund, um Verspannungen abzubauen und die Muskulatur so zu kräftigen und zu dehnen, dass sie ihren Part für eine aufrechte Körperhaltung wahrnehmen kann.

  4. Station: Rücken & Core

  In der Schwangerschaft verändert sich die Körperhaltung, um das Gewicht des Babybauchs auszugleichen. Oft behalten wir diese Haltung mit einer Hyperlordose im Bereich der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz) auch nach der Schwangerschaft bei. Deshalb trainieren wir bei dieser Station die Rückenmuskulatur, die wir für einen stabilen und beweglichen Rücken brauchen. Wichtig ist dabei das Zusammenspiel mit der Beckenboden- und Bauchmuskulatur, die als gemeinsam agierendes „Powerhouse“ für eine anmutige und aufrechte Körperhaltung sorgen.

  5. Station: Bauch & Core

  Zusammen mit der Beckenboden- und Rückenmuskulatur stabilisieren und entlasten die Bauchmuskeln die Wirbelsäule und sorgen für eine gute Haltung. Durch die Schwangerschaft haben sie sich jedoch gedehnt und sind nicht mehr so kräftig wie zuvor. Damit sie wieder kraftvoll ihre Aufgaben erfüllen können, brauchen sie gezieltes Training. Auch der Beckenboden ist durch Schwangerschaft und Geburt in Mitleidenschaft gezogen und geschwächt. Daher ist ein generelles Ziel im Kurs, den Beckenboden als „Bewegungszentrum“ wahrzunehmen und zu stärken, um langfristige Probleme und Beschwerden zu verhindern.

  6. Station: Dehnung

  Die Kursstunde schließt mit wohltuenden und entspannenden Stretching-Übungen ab. Dabei werden die durch den Mama-Alltag verspannten und verkürzten Muskeln gedehnt und eine Verkürzung der in der Kursstunde trainierten Muskulatur verhindert. Die Muskeln können sich erholen, ihre Leistungsfähigkeit wird gesteigert und jede Mama kann sich ein paar Minuten innerlich entspannen und mit neuer Energie in den restlichen Tag starten.

  Dazwischen: Cardio-Einheiten als Stationswechsel

  Der Weg zwischen den einzelnen Stationen wird für Ausdauer-Übungen mit dem Kinderwagen genutzt. Sie bringen Dich richtig ins Schwitzen, lassen überflüssige Kilos verschwinden und helfen die Körperkomposition zu verbessern.

  Die letzte (und beliebteste) Station: Gemeinsames Kaffeetrinken und Zeit zum Austausch rund um den MAMA-Alltag

  Auch zum Schnattern brauchen Mamas Zeit. Je nach Wetter lassen wir deshalb die Kursstunde direkt im Park, auf dem Spielplatz oder im nahe gelegenen Café gemeinsam ausklingen. Dadurch haben wir Zeit uns zu allen möglichen Themen rund ums Baby und ums Mama-Sein auszutauschen. Hier ist auch Gelegenheit, um mit Deiner Trainerin individuelle Anliegen zu besprechen.

   

  Deine Fragen – unsere Antworten

   

  Ist der Kinderwagen-Kurs für mich geeignet?

  Du bist eine frischgebackene Mutter, gerne an der frischen Luft und möchtest etwas für Dein seelisches Wohlbefinden und Deine körperliche Fitness tun? Dann bist Du bei uns genau richtig. Vereinbare eine kostenlose Probestunde, komm mit uns in den Park und probiere es einfach selbst aus.

   

  Wie alt sollte mein Kind sein, um an einem Kurs teilzunehmen?

  Der Starttermin für die Kurse mit Kind und Kinderwagen ist von Deiner individuellen Regeneration nach der Entbindung  abhängig. Wir empfehlen die Teilnahme frühestens acht Wochen nach der Entbindung (bei Kaiserschnitt 12 Wochen).

  Wichtig ist, dass die Abschlussuntersuchung bei Deiner Frauenärztin bereits stattgefunden hat und sie Dir „grünes Licht“ für sportliche Betätigung gegeben hat. Du solltest auch bereits frühzeitig und regelmäßig mit Rückbildungsübungen beginnen und Beckenbodentraining in Deinen Alltag integrieren.

   

  Wie fit muss ich denn sein, um beim Kinderwagen-Kurs mithalten zu können?

  Egal, ob Du vorher schon Sport gemacht hast oder jetzt erst anfangen willst: Unsere Kursleiterinnen richten die Workouts auf Dein individuelles Fitness-Level aus. Deine Trainerin bietet zu allen Übungen verschiedene Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene an. Die Trainingsintensität kann jederzeit angepasst werden: durch zusätzliche Trainingsgeräte, Anzahl der Wiederholungen, Bewegungstempo und -ausführung.

  Wenn Dein Kind mindestens neun Monate alt ist, kannst Du auch an den „Mama-macht-mehr“-Kursen teilnehmen. Da wird noch ein Schippchen drauf gelegt und intensiv trainiert.

   

  Wie sind die Kurszeiten der Kinderwagenkurse?

  Wir bieten Vormittagskurse an, die zumeist zwischen 9:30 und 11:00 Uhr starten und eine Stunde dauern. Aber auch Nachmittagskurse mit Kind oder am Wochenende sind im Angebot. Die genauen Kursangebote und Trainingszeiten findest Du auf der jeweiligen Seite für Deine Stadt.

   

  Bietet Ihr das ganze Jahr über Kinderwagenkurse an?

  Ja, unsere Outdoor-Kurse finden zu jeder Jahreszeit statt, auch im Herbst und Winter. Nur bei starken Regenfällen, vereisten Wegen, Sturmgefahr und zweistelligen Minusgraden wird ein Kurstermin wetterbedingt abgesagt. Ansonsten trotzen wir dem Wetter. Die Kurse finden – wettergerecht bekleidet – auch bei leichtem Nieselregen und im Schnee statt.

  Wer aber in der Wintersaison lieber indoor trainieren will, kann das mit unseren Kursen im Shopping-Center oder bei unseren Kursen mit Kind & Trage tun.

'Mama-macht-mehr'-Kurs

'Ganz-schön-schwanger'-Kurs 'Ganz-schön-schwanger'

Fit, stark und energiegeladen durch die Schwangerschaft

Die „Ganz-schön-schwanger“-Kurse von LAUFMAMALAUF sind das perfekte Workout- und Wellness-Programm für eine beschwerdefreie Schwangerschaft, eine leichte Entbindung, eine schnelle Rückbildung und eine optimale Entwicklung des Babys.

Unser Motto lautet „Fit, stark und energiegeladen durch die Schwangerschaft“. Die Schwangerschaft ist keine Zeit, um durch Sport abzunehmen, schneller zu werden oder neue Fitness-Meilensteine zu erreichen. Deine Schwangerschaft ist aber auch keine Freikarte für neun Monate ungesundem Ernährungs- und Bewegungsverhaltens, sondern vielmehr der perfekte Startpunkt Deine eigene Gesundheit zu zelebrieren und Dich (wieder) einem Fitnessprogramm zu widmen, das die gesunde Grundlage für Deine aktive, wachsende Familie legt.

Dieser Kurs begleitet Dich und andere werdende Mamas ab der 13. Schwangerschaftswoche durch die bewegten Monate mit Babybauch. Das perfekt an die Bedürfnisse werdender Mütter angepasste Workout beinhaltet neben Kräftigungsübungen aus Pilates und Yoga auch ein sanftes Ausdauertraining sowie einen umfassenden Entspannungsteil mit Dehnungs-, Entspannungs- und Atemübungen.

Schwangerschafts-Yoga oder -Pilates im Kursraum kennst Du vielleicht schon: Wir aber verlagern das LAUFMAMALAUF-Training für Schwangerer nach draußen an die frische Luft. Damit profitierst Du (und Dein ungeborener Trainingspartner) von einer großen Anzahl zusätzlicher Vorteile, nicht zuletzt von einer wohltuenden Ruhe-Oase in der Natur!

Neugierig? Hier erfährst Du, wo und wann in Deiner Stadt „Ganz-schön-schwanger“-Kurse angeboten werden.

Was erwartet Dich beim „Ganz-schön-schwanger“-Kurs von LAUFMAMALAUF?

Der „Ganz-schön-schwanger-Kurs ist eine effektive Kombination aus Kräftigungs-, Koordinations-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining speziell für Frauen im zweiten und dritten Trimester ihrer Schwangerschaft. Eine Kursstunde dauert 60 Minuten und besteht aus sechs Stationen, die im Park absolviert werden:

1. Station: Erwärmung und Mobilisation
2. Station: Toning
3. Station: Cardio
4. Station: Cool-down
5. Station: Core-Pilates
6. Station: Stretch & Relax

Was bringt Dir ein „Ganz-schön-schwanger“-Kurs?

Die Teilnahme an einem „Ganz-schön-schwanger“-Kurs bringt eine Vielzahl von Vorteilen für Dich und Dein ungeborenes Kind:

• Bessere kardiovaskuläre Funktionen
• Niedrigerer Blutdruck
• Geringeres Risiko für schwangerschaftsinduzierte Hypertonie (Bluthochdruck)
• Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
• Bessere Blutversorgung des gesamten Körpers und der Plazenta
• Höhere maximale Sauerstoffaufnahme
• Geringere Gewichtszunahme
• Verbesserte Körperhaltung
• Weniger Schmerzen im Rücken und im knöchernen Beckenring
• Weniger Muskelkrämpfe
• Weniger Verstopfungen und Wassereinlagerungen
• Aktivere Beckenbodenmuskulatur
• Seltener Inkontinenz
• Besserer Schlaf
• Mehr Energie
• Schlankeres Aussehen, bessere Stimmung und höheres Selbstvertrauen
• Gesündere, bewusstere Ernährung und weniger Heißhunger
• Kräftigere Muskeln, Knochen und Bänder für eine leichtere Geburt
• Leichterer, kürzerer Geburtsverlauf
• Schnellere Rückbildung nach der Entbindung
• Langfristig weniger Gewichtsprobleme
• Schnellere Wiederherstellung der eigenen Fitness nach der Entbindung

Ist Sport während der Schwangerschaft wirklich gut und sicher?

Neueste wissenschaftliche Untersuchen zeigen, dass regelmäßiges, häufiges, nachhaltiges (mehr als dreimal in der Woche für 20 min und mehr) moderat-intensives Training in der Schwangerschaft gut für Mutter und Kind ist.

So empfiehlt der „American Congress of Obstetrics and Gynecologists“ (ACOG)  ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit moderater Intensität für alle Fitnesslevel, auch für werdende Mütter, die bisher keinen Sport getrieben haben.

Studien zeigen zudem, dass Sport bei einer Nicht-Risiko-Schwangerschaft nicht die Wahrscheinlichkeit einer Fehl- oder Frühgeburt erhöht.

Wie wirkt sich Sport in der Schwangerschaft auf das Baby aus?

Gründe, warum früher Schwangeren von Fitnesstraining abgeraten wurde, war die Sorge, dass das ungeborene Kind dadurch gefährdet werden könnte. Aktuelle Studien weisen jedoch nach, dass keine Gefährdung durch die sportliche Aktivität der werdenden Mutter entsteht, sondern ganz im Gegenteil auch das Kind profitiert:

• Leichtere Babys bei der Geburt mit weniger Fettanteil
• Höhere neurologische Verhaltensreife
• Geringere Rate von Langzeitproblemen mit Übergewicht im Alter von 5 Jahren
• Höhere Gehirnfunktionen in der Kindheit (speziell im sprachlichen Bereich)

Ist der Kurs für mich geeignet?

Der „Ganz-Schön-Schwanger“-Kurs richtet sich an der individuellen Belastbarkeit und Bedürfnislage der werdenden Mütter aus. Die Übungen werden an das jeweilige Fitness-Level und den wachsenden Bauch der trainierenden schwangeren Frauen angepasst. Im Vordergrund stehen neben dem Vorbeugen von schwangerschaftsbedingten Schmerzen vor allem Spaß und die Freude an der Bewegung zusammen mit anderen Frauen mit Babybauch. Dabei bietet LAUFMAMALAUF Dir auch eine Plattform, um Dich mit den anderen Kursteilnehmerinnen über Themen rund um die Schwangerschaft (und Geburt) auszutauschen.

Wie läuft eine „Ganz-schön-schwanger“- Kursstunde genau ab?

Die Kursstunde startet an einem verabredeten Treffpunkt im Park und klassischerweise kehren wir dorthin am Ende der Stunde zurück.

1. Station: Warm-up und Mobilisation

Wir starten mit einer sanften Erwärmung und einer wohltuenden Mobilisation der Gelenke und der Wirbelsäule. Der Körper wird auf „Betriebstemperatur“ gebracht und auf das bevorstehende Training vorbereitet. Die Intensität des Warm-Ups kannst Du dabei selbst regulieren.

2. Station: Toning

Wir starten mit zielgerichteten Kräftigungsübungen für alle Muskelgruppen, kombiniert mit Koordinationstraining – vorrangig im Stehen. Teilweise nutzen wir die Unterstützung von Kleingeräten wie Tubes.

3. Station: Cardio

Das leichte Cardio-Training wird individuell auf Dein Fitnesslevel angepasst und besteht aus Powerwalking, sanftem Joggen oder Aerobic, um zu starken Gewichtszunahmen entgegen zu wirken.

4. Station: Cool-down

Sanfte, fließende Yoga-Übungen sorgen im Anschluss dafür, dass der Puls wieder runter kommt und dienen zudem der bewussten Körperwahrnehmung.

5. Station: Core-Pilates

Pilates-Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur stehen als nächstes auf dem Programm, denn auch in der Schwangerschaft ist das Training der Rumpfkapsel (“Powerhouse“) besonders wichtig. Der Beckenboden als Teil der Core-Muskulatur übernimmt in der Schwangerschaft eine besonders „tragende“ Rolle und die quere Bauchmuskulatur fungiert wie ein „Trageriemen“ für den wachsenden Bauch. Der Beckenboden und die quere Bauchmuskulatur sind auch intensiv in den Geburtsvorgang eingebunden. Diese Muskeln durch Training so kräftig und flexibel wie möglich zu machen, hilft bei der Entbindung.

Der Rücken, speziell im Lendenwirbelbereich, ist für Schwangere eine Schwachstelle. Die Kräftigung der Rückenmuskulatur sorgt für eine optimierte Haltung und hilft, schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen zu vermeiden.

6. Station: Stretch&Relax

Die Kursstunde schließt mit wohltuenden und entspannenden Stretching-Übungen ab. Atem- und Wahrnehmungsübungen ermöglichen, dass die schwangeren Teilnehmerinnen ein paar Minuten innerlich entspannen und neue Energie gewinnen können.

Deine Fragen – unsere Antworten zu Sport in der Schwangerschaft

Ab wann kann ich an einem „Ganz-schön-schwanger“-Kurs teilnehmen?

Die „Ganz-schön-schwanger“-Kurse beginnen mit Start des zweiten Trimesters (nach der 12. Schwangerschaftswoche). Wichtig ist, dass Dein Frauenarzt Dir bestätigt, dass Du und Dein Baby gesund seid und Ihr an einem moderaten Fitnesstraining teilnehmen dürft. Dieser Sportunbedenklichkeitsvermerk kann in Deinen Mutterpass eingetragen werden.

Bis wann in meiner Schwangerschaft kann ich am „Ganz-schön-schwanger“-Kurs teilnehmen?

In Abhängigkeit von Deinem individuellen Fitnesslevel, der Trainingsintensität vor der Schwangerschaft, dem Schwangerschaftsverlauf und Deinem eigenen Wohlbefinden kannst Du theoretisch bis direkt zur Entbindung bei uns trainieren. Trainiert eine Frau bereits im 1. und 2. Trimester ist eine Reduzierung der sportlichen Aktivitäten im 3. Trimester bei einer komplikationslos verlaufenden Schwangerschaft zumeist nicht erforderlich. Bitte besprich dies jedoch auch mit Deiner Frauenärztin.

Kann ich auch als untrainierte Schwangere teilnehmen?

Selbstverständlich. Der „Ganz-schön-schwanger“-Kurs ist der perfekt Einstieg für jede Mama in spe, die bewusst, gesund und fit die Schwangerschaftsmonate gestalten will und vielleicht schon das Fundament für eine aktive, bewegte Lebensphase als Neu-Mama legen will.

Was ist, wenn ich aus gesundheitlichen Gründen nach Kursstart nicht mehr trainieren darf?

Falls Du aus gesundheitlichen Gründen Deinen Kurs nicht bis zur Entbindung abtrainieren kannst, dann schreiben wir Dir diese Kursstunden für einen Kinderwagenkurs nach der Entbindung gut.

Wann finden die „Ganz-schön-schwanger“-Kurse statt?

Die Kurse finden je nach Kursstandort und Wetterverhältnisse das ganze Jahr über statt, zumeist abends oder am Wochenende, damit berufstätige Schwangere teilnehmen können. Je nach Kursstandort werden auch Kurse am Vormittag angeboten für Mütter in der Elternzeit. Hier kannst Du schauen, wann die Kurse in Deiner Stadt stattfinden.

Was muss ich mitbringen zur „Ganz-schön-schwanger“-Kursstunde?

Hier unsere kleine Packliste: Matte für Bodenübungen, kleine Decke oder Handtuch zur Lagerungsunterstützung und eine Trinkflasche fürs Training. Ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training zu trinken ist für Schwangere wichtig. Außerdem empfehlen wir Dir ca. 1 Stunde vor dem Training einen kleinen Snack essen, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält.

Wie ziehe ich mich an für einen „Ganz-schön-schwanger“-Kurs?

Um Überhitzung und Unterkühlung zu vermeiden hat sich – gerade an kühleren Tagen – atmungsaktive Funktions-Bekleidung im Zwiebelprinzip am besten bewährt. Dann kannst Du während des Trainings jederzeit ein Kleidungsstück ablegen und beim Dehnen wieder überziehen, um nicht auszukühlen.

Bitte achte darauf, dass Deine Kleidung wetterfest und angemessen ist, damit Du sicher trainieren kannst. Dazu gehören natürlich stabile Sportschuhe, aber auch ein gut sitzender Sport-BH ist empfehlenswert. Ab dem 2. Trimester kommen eventuell Kompressionsstrümpfe oder -strumpfhosen dazu. Bewährt haben sich ab dem 3. Trimester auch Stilleinlagen sowie ein Bellyband, um den wachsenden Baumumfang zu stützen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Was sagen unser Teilnehmerinnen zum „Ganz-schön-schwanger“-Konzept?

Nathalie: „Wenn ich zusammen mit anderen Frauen, die runde Bäuche vor sich hertragen, Sport an der frischen Luft mache, dann macht das gleich noch mehr Spaß! Toll sind auch die Infos, die man bekommt, zum Beispiel, welche Muskelpartien für die Geburt wichtig sind!“

Malena: „Ich finde den Kurs super, da man sich für eine Stunde einfach mal nicht schwanger fühlt – schwer, unbeweglich und ungrazil – und es richtig toll ist, mit den ganzen anderen Schwangeren mitzufiebern.“

'Beckenbodentraining'-Kurs 'Beckenbodentraining'

Gezielte Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur mit unserem Beckenbodentraining

Das Beckenbodentraining richtet sich nicht nur an Frauen während und nach der Schwangerschaft, die ihren Beckenboden mit gezieltem Training kräftigen möchten. Sondern es ist auch geeignet für Frauen, denen ihr Beckenboden Probleme bereitet (und deren Schwangerschaft(en) schon weiter zurückliegen). Denn Schwangerschaft und Geburt, aber auch langes Sitzen oder Stehen, schweres Heben, eine schlechte Körperhaltung uvm. schwächen unseren Beckenboden.

Der Beckenboden als Quelle des körperlichen Wohlbefindens

Der Beckenboden ist jene Muskulatur, der wir erst Aufmerksamkeit widmen, wenn sie nicht mehr so funktioniert, wie sie sollte. Und das, obwohl sie vielfältige Aufgaben übernimmt:

1. Der Beckenboden hält die inneren Organe in Position und schließt den Bauchraum nach unten ab.
2. Er übernimmt die Schließfunktion von Harnröhre und Anus.
3. Zusammen mit den tiefliegenden Muskeln des Rückens und des Bauchs stützt und stabilisiert er die (untere) Wirbelsäule und sorgt für eine gute Haltung und Balance.
4. Und zu guter Letzt steigert ein trainierter Beckenboden bei Frauen das Lustempfinden beim Sex. (Bei Männern sorgt er für eine bessere Durchblutung des Penis und steigert ergo die Potenz.)
   

   Schwangerschaft, Geburt und Beckenboden

   Besondere Belastungen für den Beckenboden stellen eine Schwangerschaft und Geburt dar. Denn in den neun Monaten einer Schwangerschaft sorgen einerseits die Schwangerschaftshormone dafür, dass sich die Bänder lockern und das Gewebe weicher wird. Andererseits wächst das Baby, wird schwerer und nimmt immer mehr Raum ein. Dadurch verändert sich die Position der inneren Organe und die Belastung auf den Beckenboden wächst.

   Die Geburt selbst stellt eine besondere Ausnahmesituation für den Beckenboden dar. Eine Muskulatur, die vor allem auf Schließen und Halten ausgelegt ist, muss kurzfristig einem kleinen Baby Durchlass gewähren. Nicht selten ist er danach (bei den meisten Frauen) so geschwächt und weist eventuell auch große oder kleine Rupturen auf, dass Frauen nach der Entbindung auf keinen Fall gleich wieder ihre alten Trainingsgewohnheiten aufnehmen sollten.

   In dem Beckenbodentraining während und nach der Schwangerschaft geht es zunächst darum, sich den Beckenboden bewusst zu machen, ihn wahrzunehmen und zu erspüren. Anschließend kann er trainiert und wieder kontrolliert angespannt und locker gelassen werden. Ziel sollte es sein, den Beckenboden als „Bewegungszentrum“ wahrzunehmen und zu stärken.

   Weitere LAUFMAMALAUF Kurse für (werdende) Mamas

   Für Schwangere bietet LAUFMAMALAUF außerdem Ganz-schön-schwanger-Kurse outdoor und online an, aber auch Präventionskurse. Vereinbare eine Probestunde in Deiner Stadt oder melde uns Deine Wunschstadt, falls es LAUFMAMALAUF bei Dir vor Ort noch nicht gibt.

   Für frisch gebackene Mütter bietet LAUFMAMALAUF verschiedene Kursformate nach der Rückbildung an: Kurse mit Kind & Kinderwagen outdoor und online, Kurse mit Kind & Trage und Präventionskurse. Vereinbare eine Probestunde in Deiner Stadt oder melde uns Deine Wunschstadt, falls es LAUFMAMALAUF bei Dir vor Ort noch nicht gibt. Vor dem Besuch eines LAUFMAMALAUF-Kurses nach Schwangerschaft und Geburt empfehlen wir Dir mit einem Rückbildungskurs bei Deiner Hebamme zu starten und Beckenbodentraining regelmäßig in Deinen Alltag zu integrieren. Gerne empfiehlt Dir Deine LAUFMAMALAUF-Partnerin auch eine Hebamme oder Physiotherapeutin in Deiner Nähe für die Rückbildung.

   Wichtig: Wenn der Beckenboden im Rahmen eines Bewegungsablaufs nicht mit aktiviert wird, werden falsche Bewegungsmuster trainiert, die sogar Beschwerden wie Harninkontinenz und Gebärmuttervorfall begünstigen können. Deshalb achten die LAUFMAMALAUF-Trainerinnen bei allen Kursformaten auch immer auf eine beckenbodenaktivierende Übungsanleitung und -durchführung.

   Beckenbodentraining zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

   Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur braucht gezieltes Beckenbodentraining, damit er wieder seine ureigenste Aufgaben – die inneren Organe zu halten und die Körperöffnungen zu verschließen – wahrnehmen kann und als ein vitaler Impulsgeber für die Körperhaltung und -bewegung zu dienen. Beim Beckenbodentraining geht es darum, die eigene Haltung und Bewegungen so zu optimieren, dass die Beckenbodenmuskulatur wieder reflektorisch agieren kann.

   Erfolgreiches Beckenbodentraining setzt jedoch voraus, dass Du zunächst in der Lage bist, Deinen Beckenboden und seine drei Schichten wahrzunehmen und anzusteuern.

   Deshalb beginnt das Beckenbodentraining immer mit Wahrnehmungsübungen. Mit Aufmerksamkeit und ein bisschen Geduld und Training gelingt es, zumindest die ersten beiden Schichten (und unter Umständen auch die tief liegende dritte Schicht) weitgehend getrennt wahrzunehmen und bedingt auch getrennt anzusteuern. Die drei Schichten bilden jedoch eine funktionelle Einheit, daher ist es weder möglich noch nötig sie völlig isoliert zu aktivieren.

    

   Den Beckenboden aktivieren

   So kannst Du die drei Schichten des Beckenbodens spüren und ansteuern:

   Die äußere Schicht (Schließmuskel):

   • Versuche mit den Schamlippen zu blinzeln oder die Körperöffnungen ganz sanft nach innen zu ziehen. Es ist nur eine kleine, unsichtbare Bewegung.

   Hilfreiche Bilder: Gras zupfen, Fotolinse, die sich schließt, küssen, Schwamm auspressen, Hand schließen

   Die mittlere Schicht:

   • Sitzbeinhöcker zusammen ziehen: Spüre die Sitzbeinhöcker und versuche sie aufeinander zu zu bewegen.
   • nicht mit dem Po schieben oder Bauch pressen
   • Die richtige Bewegung ist eher klein.

   Hilfreiche Bilder: Schnippsgummi zwischen den Daumen, Wäscheklammer, die aufgeht, zwei große Magneten, die sich anziehen

   Die innerste Schicht:

   • schön groß (aufgerichtet) bleiben, d.h. Rücken lang ziehen
   • Steißbein nach vorne zum Schambein ziehen ohne die Lendenlordose aufzugeben, die Gesäßmuskulatur bleibt entspannt
   • Eventuell spürst Du eine Art Kraftgefühl im unteren Rücken.

   Hilfreiche Bilder: Zirkuszelt, das aufgestellt wird, Knospe / Blumenblüte, die sich öffnet, Energiepunkt, der ausstrahlt, mit einem Strohhalm eine Erbse aufsaugen, Golfball / Tischtennisball ansaugen, Konfettistaubsauger, Staubtuch aufheben, Fahrstuhl fahren

   Den Beckenboden zu aktivieren, bedeutet, alle drei Schichten nacheinander so wie beschrieben anzuspannen.

   Beckenbodentraining im Alltag

   Beckenbodentraining in den Alltag zu integrieren, ist das effektivste und nachhaltigste Training für einen aktiven Beckenboden. Dabei werden alte Bewegungsmuster durch neue ersetzen.

   Hier eine Auswahl von Situationen, in denen Du das Beckenbodentraining in den Alltag integrieren kannst:

   • Bügeln
   • Einkäufe tragen
   • Kind heben
   • Bücken und heben
   • Staubsaugen
   • Abwaschen
   • Fenster putzen
   • Kinderwagen schieben
   • Treppen steigen
   • Stehen
   • Sitzen und aufstehen

   Bei zahlreichen Aktivitäten im Haushalt und mit Kind wird starker Druck nach vorne oder unten ausgeübt. Deshalb ist es wichtig, bei vielen Aktivitäten auf den Beckenboden zu achten, Füße und Beine als Kraftmittel einzusetzen und die Körpermitte zu aktivieren. Wer die Beckenbodenmuskulatur kennt und aktiv einsetzen kann, kann dann auch alle Fitness-Übungen zu Beckenbodenübungen machen.

    

   Beckenboden- und Core-Training für Frauen nach der Entbindung bei uns auf Youtube

   Ein Beckenbodentraining unter professioneller Anleitung ist unersetzlich. Aber auf unserem Youtube-Kanal findest Du erste kurze Workouts zum Kräftigen des Beckenbodens und zur Stärkung der Core-Muskulatur, die sich an Mamas nach der Entbindung richten.
   Hinweis: Sie ersetzen keinen durch eine Hebamme angeleiteten Rückbildungskurs oder ein durch ein professionell angeleitetes Training speziell für den Beckenboden.

'Sonstige Live-Kurse'-Kurs 'Mamakreis- Finde deine innere Kraft'

Finde Deine innere Kraft

Eine Auszeit als Mama oder werdende Mama ist so wichtig, unsere Energiereserven sind oft knapp.

Deshalb lernst du im Mamakreis, wie du mit sanften Bewegungen, Atemtechniken und verschiedenen Mentaltechniken neue Energie tanken kannst.

Inkl. Tee/Wasser, kleiner gesunder Snack

Kosten: 21€, ab Buchung von 2 Terminen je 18€